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上肢力量训练12个动作都是什么动作

   日期:2020-01-09     浏览:1624    评论:1    
上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!

1. 俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2. 立卧撑
成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3. 举哑铃
两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4. 哑铃扩胸
两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5. 哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6. 杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7. 杠铃抓举
两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8. 杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9. 引体向上
双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10. 双杠臂屈伸
选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11. 双杠支撑摆动
低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12. 组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。健身器材网
 
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